Ефективни стратегии за по-добър сън за вас и вашето дете
Ако вашето дете заспива трудно, не спи спокойно или се буди често, това автоматично означава, че и вие се лишавате от така необходимия ви сън. А както всички знаем, недоспалия родител е „лош“ родител, който трудно се справя с всички предизвикателства и често губи самообладание.
Не е тайна фактът, че не само възрастните, но и децата не получават необходимото количество сън, от който се нуждаят. Едно изследване на Галъп показва, че 40% от американците спят по-малко от здравословните 7 часа на нощ. Тази тенденция се набюдава и в европейските страни, в това число и в България.
От колко часа сън се нуждаете вие и вашето семейство?
Световната асоциация по Медицина на съня препоръчва следната продължителност на съня в зависимост от възрастта:
Новородени — от 14 до 17 часа
Деца до 1-годишна възраст — от 12 до 15 часа
Деца до 3-годишна възраст— от 11 до 14 часа
Деца между 3 и 6 години — от 10 до 13 часа
Деца от 6 до 10 години— от 9 до 11 часа
Тийнейджъри — от 8 до 10 часа
Младежи — от 7 до 9 часа
Възрастни — от 7 до 9 часа
Възрастни над 65 години — от 7 до 8 часа
Предлагаме ви някои прости и успешни стратегии, с които да подобрите качеството на съня не само на вашето дете, но и на цялото семейство:
Започнете от далече
Никой не може да спи по нареждане, особено пък децата. Затова започнете подготовката за нощния сън още през деня. Постарайте се детето да прекара достатъчно време в игри и разходки на открито. Така не само изразходва енергия и физически се уморява, но и се намалява стреса и емоционалното напрежение. Постарайте се обаче късно следобед и вечерта забавленията да са по-спокойни. Рисуването, четенето и оцветяването на книжки са добъри варианти за оплътняване на времето, които не превъзбуждат допълнително детето.
Създайте „ритуали за сън“
Създаването на навици и определен режим за сън е първата стъпка в борбата с недоспиването. Въпреки, че за нас възрастните рутината изглежда скучна, децата я обичат. Тя им създава спокойствие и сигурност. Ако приспивате детето всяка вечер по едно и също време, навярно и за него и за вас ще е по-лесно. Час преди лягане започнете да изпалнявате своите „ритуали“ – обичайните дейности като къпане, миене на зъби, обличане на пижамата, лягане в леглото и четене на приказка, но винаги в една и съща последователност. Така детето се „настройва“, че идва време за сън.
Приглушете осветлението
Ритъмът на активност и покой, който естествено следва тялото ни, се определя от количеството на дневната светлина. Т.нар. вътрешен или биологичен часовник се нагажда към промените спрямо изгрева и залеза на слънцето. Когато светлината започне да намалява, в телата ни се повишава нивото на хормона на съня – мелатонин. Използвайте този трик и когато дойде време за лягане, прочетете приказката за лека нощ на приглушено осветление.
Избягвайте преяждането преди лягане
Ако мъникът се нахрани непосредствено преди лягане, това може да предизвика стомашен дискомфорт и да затрудни заспиването. Не трябва обаче и да го слагате в леглото гладен. Леката, лесно смилаема храна е подходяща за вечерно хранене.
Не претопляйте стаята
Температурата на стаята, в която спи детето трябва да е постоянна, препоръчително между 20 и 22 градуса оС. Всеки човек има ндивидуални предпочитания – постарайте се да разберете какви са те за вашето дете, защото ако му е твърде студено или твърде топло, мъникът ще се буди или ще спи неспокойно.
Не изпускайте момента
Не чакайте детето да се преумори и да му се доспи прекалено много, тогава то става много раздразнително а приспиването се превръща в невъзможна мисия.
Обърнете са за помощ кам цветовете
Друга дългосрочна стратегия за подобряване на съня на цялото семейство е цвета, в който са боядисани стените на дома ви. Цветове като син, зелен, сив и лавандулов са идеален избор за стенита на спалните, тъй като имат успокояващ и релаксиращ ефект. Смята се, че синият цвят забавя сърдечната честота и намалява кръвното налягане, а зеленото символизира природата, и успокоява нервната система.
Избягвайте жълтото и червеното. Приема се, че те са стимулиращи цветове. Жълтото, например активира кардиопулмоналната дейност, а червеното може да повиши кръвното налягане и апетита.
