5 суперхрани за есента и зимата

Факт – от доста години насам на българския пазар целогодишно могат да се намерят всякакви плодове и зеленчуци. Дали обаче те са толкова ценни за детския организъм, колкото ни се иска? Може би по-добрият вариант е да заложим на характерните за сезона и за нашите географски ширини дарове на природата. Доц. Панчева ви напомня за пет есенно-зимни суперхрани, които, въпреки че са някак подценени, са чудесно допълнение към менюто на детето през студените дни.

Нар

Заради високото съдържание на антиоксиданти този плод често се определя като суперхрана. Нарът е богат на витамини, по-специално на витамин С и витамин Е – мощни антиоксиданти, спомагащи за освобождаването от вредните свободни радикали, които атакуват здравите тъкани в тялото. Освен това плодът съдържа минерали, фибри, калий, фолати и водоразтворими витамини от група В. Всички те са незаменим съюзник в борбата с острите инфекции на дихателните пътища, забавят процесите на стареене, подпомагат развитието на червени кръвни клетки и поддържането на хемоглобин (фалатът). С оглед на всички тези здравословни съставки и предвид ниската енергийна стойност на плода, би било чудесно, ако нарът присъства в детското меню. А това никак не е трудно – повечето деца са силно привлечени от яркия му цвят и харесват сладко-киселия му вкус.

Семките на нара могат да се предложат на детето по няколко начина. Можете да ги поръсите върху киселото мляко или салатата. Или пък да направите сок от нар, като смелите семената в блендер и после прецедите полученото пюре. Готовият вече гъст сок може да се изпие разреден с вода или да се добави към плодово смути. Добър вариант е и да предложите семената директно – в купичка с лъжица. Малките деца ще харесат да хапват зрънцата, докато те се пукат в устата им или да ги „берат“ с пръстчета. Осигурете за това обаче подходящи дрехи, защото сокът оставя петна.

Алабаш

Алабашът е кореноплоден зеленчук със зелен или лилав цвят. Принадлежи към същото семейство зеленчуци като броколите, зелето, карфиола. Изключително богат е на витамини А и C, а също така и на витамин K, който е необходим за синтеза на специфични белтъци в тялото, участващи при нормалното кръвосъсирване, и който съдейства за задържането на калций в организма. Алабашът е особено ценен източник на витамин К след антибиотичен прием, тъй като компенсира загубата му по време на лечението.

Този зеленчук съдържа още желязо (но във форма, която се усвоява трудно), калций, калий и фибри, които подпомагат доброто функциониране на червата и редовните изхождания. Алабашът се сочи като полезна храна по отношение на превенцията на очите, имунната система и сърцето. В допълнение към всички тези негови здравословни ползи, той е с ниско съдържание на калории. Яденето на алабаш е чудесен начин да дадете на детето си много хранителни вещества в една малка порция – една чаша алабаш съдържа над 20% от дневното препоръчително количество за възрастен на витамини A и C.

Как да го консумираме? Вариантите са много – суров (нарязан на кубчета или настърган) под формата на салата залят с лимонов сок или дресинг; като добавка към смутито с плодове, зеленчуци и кисело мляко; като добавка към супи и почти всички готвени ястия; задушен във вода със сол и други подправки; задушен и леко запържен в зехтин и чесън; запечен като зеленчуков чипс във фурната.

Цитруси

Знаете ли, че цитрусите – лимони, портокали и грейпфрут, са най-сочни през зимата?! А че един средно голям портокал предоставя 100% от дневната нужда на организма от витамин С? Цитрусите обаче имат потенциал за много повече. Например, съдържат в изобилие хесперидин – флавоноид, който увеличава добрия холестерол в кръвта и понижава лошия. И още – въпреки че на този етап няма категорични данни, редица проучвания говорят за вероятна връзка между съставките в цитрусите и превенцията на рак, сърдечно-съдови заболявания, чревни нарушения, проблеми със зрението и инфекциозни заболявания.

Сред цитрусите специално внимание заслужава грейпфрутът, който в розовата и червената си разновидност съдържа благотворния антиоксидант ликопен. Освен това, ако грейпфрутът се консумира цял, без да се отстраняват по-грубите ципи, той е ценен източник на фибри, в това число и на пектин. Семките му пък имат антибактериален ефект.

Праз

Празът е дълбоко ценен зеленчук още от древните гърци и римляни и е бил особено почитан от тях заради благотворното му въздействие върху гърлото. Гръцкият философ Аристотел считал, че ясният глас на яребицата се дължи на диетата й с праз, а римският император Нерон ядял праз всеки ден, за да направи гласа си по-силен. Уникалната комбинация от флавоноиди и сяра-съдържащи хранителни вещества превръща този зеленчук (подобно на лука и чесъна) в незаменима част от здравословното меню на децата. Празът съдържа в големи количества кемпферол – флавоноид, който доказано оказва защитен ефект върху кръвоносните съдове посредством увеличаването на производството на азотен оксид. В момента задълбочено се проучва и протективният ефект на праза спрямо заболявания като атеросклероза, диабет тип 2, затлъстяване, ревматоиден артрит, възпаление на дихателните пътища, алергични реакции. Очакванията са, че тези изследвания (подобно на тези, свързани с лука и чесъна) ще натрупат доказателства и за ефекта на праза срещу различни видове рак.

Тъй като празът има лютив вкус може би по-добрият вариант е да бъде включен в менюто на децата като подправка към ястията. Особено подходящ е и като допълнение към пасираните зеленчукови супи. Имайте предвид, че след нарязване и преди готвене е хубаво празът да престои в продължение на поне 5 минути, за да подобри своите качества.

Тиква

Тиквата във всичките си разновидности е отличен избор за менюто през студените дни. Тя е вкусна, питателна и много полезна. За справка: една чаша варена тиква съдържа 80 ккал, над 200% от препоръчителния дневен прием на витамин А и над 30% от този на витамин С, добър източник е на витамини B6 и K, калий и фолиева киселина.

Когато избирате тиква, имайте предвид, че колкото по-тъмна е кората й, толкова по-високо е съдържанието на бета каротен. Бета каротенът е нещо като предшественик на витамин А и е същото това вещество, което оцветява в оранжево тиквата, морковите, сладките картофи и другите оранжеви плодове и зеленчуци. Трябва да се има предвид, че усвояването на бета каротена от организма зависи от наличието на витамин А в тялото – колкото по-ниското е съдържанието на витамин А, толкова по-високо е усвояването на бета-каротена през храносмилателния тракт. Въпреки че консумацията на прекалено много бета каротен няма как да доведе до опасна хипервитаминоза, може да има за резултат по-интензивно жълтеникаво оцветяване на кожата на лицето, ръцете, коленете, лактите и стъпалата.